上了岁数 可不是什么运动都能做

上了岁数 可不是什么运动都能做
上了岁数 可不是什么运动都能做  倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小花园里常见的白叟健身方法,相信你必定不生疏。不过,医师在这里可要给白叟朋友提个醒,人上了岁数可不是什么运动都合适做。乃至连节奏弛缓的太极拳、方式简略的旋转头颈都不是一切晚年人都能够测验的。那么,晚年人应该怎么挑选合适自己的运动、运动时又要留意哪些呢?日前,国家晚年疾病临床医学研究中心(宣武医院)安排专家编写的《晚年人居家照护辅导手册》正式发布。手册中专门为晚年人定制了“运动计划”,并提出运动十忌。  做家务≠训练身体  跟着年纪添加,晚年人的生理功用日益退化,易患各种疾病,严重影响日子质量。体育运动是一种能有用增进身体健康的活跃的日子方法,是改进日子方法和进步日子质量的重要手法。特别是规则运动不只可有用进步睡觉质量,还能促进推陈出新,维护心理健康和增强抗病才干。  有些白叟身段看上去比较规范、不胖不瘦,就以为自己不必训练;还有些白叟,特别是一些女人白叟,觉得做家务便是训练身体,没必要参与体育训练。其实,这些是不正确的,晚年人推陈出新才干下降,只要坚持恰当的体育活动,才干增进健康,进步日子质量。  不过,专家提示,晚年人参与体育活动时要讲科学,结合本身的生理和疾病特色,刚柔相济、动态结合,一起还要留意安全和舒适。  感觉“稍吃力” 强度刚刚好  晚年人运动要以安全为主,否则会拔苗助长,对身体健康会形成损伤。这就要求晚年人的运动负荷要有个规范。一般以运动时的心率来衡量运动负荷,晚年人运动时的最高心率应把握在:50岁,102-120次/分;55岁,100-116次/分;60岁,96-112次/分;65岁,93-109次/分;70岁,90-105次/分。体质好的人能够酌情进步规范,体弱者应酌情降低规范。  考虑到白叟身体功用、身体素质等的差异,不同晚年人应根据本身体质特征和耐受程度来决议每次运动的时刻。专家建议,最好以片面运动强度来决议运动时刻,以“稍感吃力”为度,每周3-4次,每次继续20-30分钟。此外,运动也是分阶段的。  预备活动期 是使身体从安静状况过渡到运动状况的习惯进程,继续5-10分钟为宜,使白叟做好生理功用上的预备。  继续活动期 是训练的关键时期,一般继续20-60分钟才干到达训练作用。  放松活动期 是对运动作用的确保,继续5-10分钟,可进行一些小强度的活动,以调理血液循环,促进乳酸分泌,放松肌肉,使心率和血压挨近训练前水平,防止忽然中止运动引起心脏负荷突然添加。  太极拳、转头颈 不是人人都合适  《晚年人居家照护辅导手册》中提出,晚年人进行身体运动应以有氧运动和各人爱好为主,如步行、慢跑、打太极拳、做五禽戏、做晚年健身操、练气功、游水等。不过,晚年人运动和谐才干下降,一起或许存在多种疾病,因此在挑选运动的时分要根据自己的状况做出挑选。  特别提示,患某些疾病的晚年人,还有更多运动忌讳。比方,患膝关节炎的晚年人不宜打太极拳;患青光眼的晚年人不宜做倒悬动作;脑供血缺乏者不宜做倒走训练;患颈椎病的晚年人不宜旋转头颈;患糖尿病的晚年人应慎重快跑。  在运动时刻挑选上,以下午4时-5时为最佳。此外,晚年人还应留意,不宜空腹运动;饱餐后2小时内应防止运动;“三伏”和“三九”天不宜训练。  晚年人的运动“十忌”要记牢  此次发布的辅导手册中,还专门针对晚年人的特色,提出了运动的十大忌讳:  ①忌参与剧烈比赛,防止意外受伤;②忌负重憋气,如举重、拔河、引体向上等,避免引发头晕目眩、脑血管意外;③要按部就班,切忌急于求成;④忌头颈部大幅度活动及倒置动作,避免引起跌倒乃至脑出血;⑤忌晃摆旋转,如溜冰、荡秋千及各种易发作风险的旋转动作;⑥忌着装单薄,着凉伤风;⑦忌顶风呼吸,应背风运动,用鼻子吸气;⑧忌速冷速热,因脑部缺血而晕倒;⑨忌运动后暴饮暴食,应待身体康复安静今后再进食;⑩晨跑前慎服阿司匹林。  文/本报记者 李洁 【修改:罗攀】